Selbstberuhigung
Die Schmetterlingumarmungs-Technik ist eine Selbstberuhigungsmethode zur Linderung von Angst, Panik und Kummer. Sie beinhaltet rhythmische Klopf- oder Berührungsbewegungen am Körper, um ein Gefühl von Komfort und Sicherheit zu erzeugen.
Ablauf:
1. Positionieren Sie Ihre Hände: Verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust, ähnlich wie Sie sich selbst umarmen würden. Ihre Hände sollten auf Ihren Oberarmen ruhen.
2. Tippen oder klopfen Sie mit den Händen abwechselnd auf die Oberarme. Die Bewegung sollte beruhigend und rhythmisch sein.
3. Atmen Sie achtsam: Während Sie tippen oder klopfen, atmen Sie langsam und tief ein. Atmen Sie vier Mal durch die Nase ein, halten Sie die Luft vier Mal an und atmen Sie vier Mal durch den Mund aus.
4. Konzentrieren Sie sich auf Komfort: Während Sie weiter klopfen und atmen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das beruhigende Gefühl, wenn Ihre Hände Ihre Arme berühren. Stellen Sie sich diese Bewegung wie eine sanfte, beruhigende Umarmung vor.
5. Lassen Sie sich auf den Moment ein: Wenn Ihre Gedanken abschweifen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück auf das Klopfen, die Berührung Ihrer Hände und den Rhythmus Ihres Atems.
Wie und warum die Schmetterlingumarmungs-Technik wirkt
Bei dieser Technik werden körperliche Berührungen mit achtsamer Atmung kombiniert, wodurch ein Gefühl entsteht, das Ängste lindert. Das rhythmische Klopfen oder Streicheln ahmt eine tröstende Umarmung nach, die die Freisetzung von beruhigenden Neurochemikalien im Gehirn auslösen kann. Außerdem fördert die konzentrierte Atmung die Achtsamkeit und lenkt die Aufmerksamkeit von ängstlichen Gedanken auf den gegenwärtigen Moment. Diese Technik bietet eine Möglichkeit, sich selbst zu beruhigen und in Momenten der Not ein Gefühl der Sicherheit zu schaffen.
Die Selbstumarmung ist eine gute Möglichkeit, eine liebevolle Beziehung zu sich selbst und dem eigenen Körper aufzubauen. Auch wenn es sich anfangs ungewohnt anfühlt oder Sie einen inneren Widerstand, ein Widerstreben fühlen, mit jedem Mal wird Ihr Körper verstehen, dass Sie es ernst meinen.
Tatsächlich ahmt das abwechselnd links- und rechtsseitige Klopfen die EMDR-Therapie nach, eine psychologische Behandlungsmethode, die Augenbewegungen nutzt, um belastende Erinnerungen zu verarbeiten. Die taktile Stimulation ist eine Option, um mit sich selbst in Kontakt zu kommen.
Weitere Grounding-Techniken zum Ausprobieren:
